불면증을 진단하는 3가지 : 치료, 예방, 수면 촉진 방법

불면증(Insomnia)

불면증은 충분한 수면을 취할 기회가 있음에도 불구하고 잠에 들거나 잠을 유지하거나 또는 둘 다를 어렵게 만드는 수면 장애입니다. 불면증은 잠들기 어려움, 너무 일찍 깨기, 밤에 자주 깨기, 잠에서 깰 때 피곤함, 낮에 짜증이 나거나 우울함 등 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 만성 불면증은 삶의 질에 부정적인 영향을 미쳐 집중력, 기억력 및 생산성에 문제를 일으킬 수 있습니다. 불면증은 스트레스, 불안, 우울증, 특정 약물, 수면 무호흡증이나 하지 불안 증후군과 같은 의학적 상태를 포함한 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다.

 

불면증은 심리적 요인과 신체적 요인 모두의 의해 발생할 수 있습니다. 충분한 수면을 취할 기회가 있음에도 불구하고 잠드는 것, 잠을 자는 것, 또는 둘 다를 어렵게 만드는 수면 장애입니다. 불면증에 기여할 수 있는 심리적 요인에는 스트레스, 불안, 우을증 및 기타 정서적 장애가 포함됩니다. 예를 들어 불안이나 걱정이 있으면, 긴장을 풀고 잠들기가 어려울 수 있습니다. 마찬가지로 우울증은 신체의 자연적인 수면-각성 주기를 방해하여 불면증을 유발할 수 있습니다.

 

불면증에 기여할 수 있는 신체적 요인에는 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군, 만성 통증 및 호르몬 불균형과 같은 의학적 상태가 포합됩니다. 어떤 경우에는 심리적 요인과 신체적 요인이 복합적으로 작용하여 불면증이 발생할 수 있습니다. 불면증을 효과적으로 치료하기 위해서는 불면증의 근본 원인을 파악하고 해결하는 것이 중요합니다. 여기에는 의료 전문가와 협력하여 라이프 스타일, 이완 기술 및 약물 치료의 변화를 포함할 수 있는 개인화된 치료 계획을 개발하는 것이 포함될 수 있습니다.

 

불면증의 진단

1) 잠이 들기 어려움

2) 잠이 잘 유지가 되지 않음

3) 자고나도 개운하지 않음

4) 잠을 너무 빨리 깨는 경우

 

위 경험을 일주일에 3번 이상, 3개월 이상할 경우와 낮동안에 피로감이나, 낮동안의 일상생활이 어려움이 잠을 못자서일 것이라고 생각되는 경우에 진단할 수 있습니다.

 

불면증이 잘 생기는 유형

1) 불규칙한 수면 스케줄 : 뇌 활동의 불규칙한 습관에 의해 발생

2) 침대의 다른 사용 : TV를 보거나, 스마트폰을 보면서 잠에 드는 습관은 뇌가 자꾸 깨어난 채로 누워 있는 경험이 쌓임

3) 많은 생각 : 누운 채로 이 생각 저 생각을 하다보면 뇌가 각성하게 됨

 

불면증을 치료하는 방법

1) 규칙적인 수면 시간 정하기

2) 편안한 취침 시간 민들기

3) 수면 환경 만들기

4) 규칙적인 운동

5) 스트레스 관리

6) 인지 행동 요법(CBT) : 세계에서 제일 효과가 있는 방법으로 알려져 있음

7) 카페인, 니코틴, 알코올 피하기

8) 약물 치료

 

이렇듯 다양한 치료 방법이 있으며, 원인과 정도에 따라 치료하는 방법은 각각 다를 수 있으니 전문가와 상당하는 것이 중요합니다. 아울러, 만성 불면증을 겪고 있다면, 전문의가 근본적인 원인을 파악하고 개인별 치료 계획을 세우는데 도움을 수 있습니다.

 

수면을 촉진하는 음식

1) 통곡물 빵, 오트밀, 현미 등 : 휴식과 수면을 촉진하는 신경 전달 물질인 세로토닌 생성을 증가

2) 칠면조, 닭고기, 생선, 달걀, 견과류, 씨앗 등 : 트립토판이 풍부한 식품(세로토닌의 전구체인 아미노산)

3) 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗 등 : 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시키는 마그네슘

4) 허브차 : 수면의 질을 개선

5) 타르트 체리 주스 : 수면-각성 주기를 조절하는데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌이 풍부

 

수면을 방해하는 음식

1) 커피, 차, 초콜릿 등 : 카페인이 함유

2) 맵고 기름진 음식 : 소화 불량을 유발하고 수면을 방해

3) 알코올 : 잠이 드는데 에 도움이 될 수 있지만, 수면의 질을 방해하고 자주 깨게 할 수 있음